Alimentación saludable del ministerio de salud y la gráfica del plato alimenticio

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida es fundamental para prevenir la malnutrición y diversas enfermedades. Sin embargo, los cambios en los estilos de vida han modificado nuestros hábitos alimenticios, llevando a un mayor consumo de alimentos procesados, grasas, azúcares y sal, y una menor ingesta de frutas, verduras y fibra. Este artículo, basado en las recomendaciones del Ministerio de Salud y la Organización Mundial de la Salud (OMS), te guiará para construir una alimentación equilibrada.

El Plato Saludable OMS: Una Tutorial Visual

Si bien la composición de una dieta saludable varía según la edad, sexo, actividad física y contexto cultural, los principios básicos permanecen. La gráfica del plato alimenticio, basada en las recomendaciones de la OMS, ofrece una representación visual práctica:

Componentes del Plato Saludable

• Frutas y Verduras (50%): Al menos 400g al día (5 porciones). Incluirlas en todas las comidas, consumirlas frescas y de temporada, y variar su tipo.
• Cereales Integrales (25%): Priorizar cereales integrales como maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral. Son fuente de fibra, vitaminas y minerales.
• Legumbres (25%): Lentejas, alubias, etc., aportan proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales.
• Proteínas (25%): Incluir proteínas magras como pescados, carnes magras, huevos y legumbres. Limitar el consumo de carnes rojas procesadas.
• Grasas Saludables (pequeña porción): Priorizar grasas no saturadas presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceites de oliva, girasol, soja y canola. Reducir al mínimo las grasas saturadas y trans.

Recomendaciones Específicas

Azúcares Libres:

Consumir menos del 10% de la ingesta calórica total en azúcares libres (idealmente menos del 5%). Los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas, así como los de miel y zumos.

Grasas:

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Priorizar grasas no saturadas y limitar las saturadas y trans.

Sal:

Consumir menos de 5 gramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita). Utilizar sal yodada.

Lactantes y Niños Pequeños:

Lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. Continuar la lactancia materna hasta al menos los dos años. A partir de los seis meses, introducir alimentos complementarios inocuos y nutritivos, sin sal ni azúcares añadidos.

Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable

A continuación, se detallan consejos prácticos para incorporar las recomendaciones en la vida diaria:

Aumentar el Consumo de Frutas y Verduras:

• Incluir verduras en todas las comidas.
• Consumir frutas y verduras frescas como tentempiés.
• Variar el tipo de frutas y verduras.

Reducir el Consumo de Grasas:

• Cocinar al vapor o hervir en lugar de freír.
• Reemplazar la mantequilla por aceites saludables.
• Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras.
• Limitar el consumo de alimentos procesados.

Reducir el Consumo de Sal:

• Utilizar menos sal al cocinar.
• No añadir sal a la mesa.
• Limitar el consumo de alimentos procesados con alto contenido en sodio.
• Leer las etiquetas de los alimentos.

Reducir el Consumo de Azúcares:

• Limitar el consumo de bebidas azucaradas y golosinas.
• Consumir frutas como tentempié en lugar de productos azucarados.

El Rol del Gobierno y la Sociedad en la Promoción de una Alimentación Saludable

La promoción de una alimentación saludable requiere un esfuerzo conjunto entre gobiernos, industria alimentaria y consumidores. Las medidas gubernamentales incluyen:

• Incentivar la producción y venta de frutas y verduras.
• Reducir incentivos a la producción de alimentos procesados con alto contenido de grasas, azúcares y sal.
• Promover la reformulación de productos alimenticios.
• Regular la publicidad de alimentos no saludables a niños.
• Fomentar la educación nutricional en escuelas y centros de salud.
• Apoyar la información nutricional en los puntos de venta.

El Camino hacia una Vida Saludable

Adoptar una alimentación saludable es una inversión en la salud a largo plazo. Siguiendo las recomendaciones del Ministerio de Salud y la OMS, y con la ayuda de una gráfica del plato alimenticio como tutorial, podemos mejorar nuestros hábitos y prevenir enfermedades. Recuerda que la clave está en la variedad, el equilibrio y la moderación.

Tabla Comparativa: Grasas Saludables vs. Grasas No Saludables